שבוע 4
לחץ: להגיב מיד לעומת היזון חוזר
עמוד! מרחב נשימה של דקה אחת
תרגול יומיומי
תרגולי יוגה 2 מוצגים השבוע. לצורך התרגול הרשמי אנו לסירוגין נתרגל 'יוגה 2' עם מדיטציית הישיבה, עבור
כל אחד מששת ימי התרגול.
לצורך התרגול הלא רשמי, תוכלו לחפש הזדמנויות לתרגל "עמוד !" במהלך היום. אל תצפו לזכור את הצעדים לפרטי פרטים מדויקים של "עמידה במקום" במהלך היומיום שתגיעו למצבים מאתגרים - מספיק רק לזכור לעצור ולנשום בקשיבות.
הדרך הטובה ביותר להפוך את זה לטבע השני היא לתרגל את זה כאשר אתה לא לחוץ, כמו שמחכות בתור, הליכה ממשרד אחד למשנהו, נכנסים/יוצאים מהמכונית שלך, וכו'.
הערכה עצמית "באמצע הדרך"
עד סוף השבוע, מגיע בדיוק לנקודת המחצית של הקורס, וזה יהיה זמן טוב להרהר במה שקורה עד כה כתוצאה מהשתתפות בקורס הזה. ביום האחרון של התרגול שלך, במקום לתעד את התרגול הלא רשמי של "עמוד !", נא לקחת את הזמן כדי להשלים את גיליון העבודה העצמי של "אמצע הדרך" להלן, כלול בגיליונות התרגול שלך.
גליון עבודה קצר זה של 3 שאלות לא אמור להימשך זמן רב יותר ממה שאתה משקיע בדרך כלל ברישום התרגול הלא רשמי שלך ויסייע לך להרהר בתכנים שלמדת מניסיון, כמו גם את הדברים שבהם אתה עשוי עדיין להיאבק. תוצאה סבירה של מודעות זו והערכה אקטיבית של התכנים עשויה לחזק את הנפש בחוסן שעשוי להימשך באופן טבעי עד לסוף הקורס ומעבר לו.
הערכה עצמית: שאלון 'אמצע הדרך'. למילוי רק אחרי התרגול האחרון של השבוע.
עמוד !
מרחב נשימה של דקה אחת
לא היו רגעים בהם פשוט היית צריך קצת מרחב נשימה ?
תרגול זה מאפשר לצאת ממצב הטייס האוטומטי ולהיכנס לתוך הרגע הנוכחי.
מה שאנו עושים הוא יצירת מרחב להתחברות מחדש עם החוסן הטבעי והתבונה שלנו.
את או אתה פשוט מכוונים למה שמתרחש כרגע, ללא ציפייה לתוצאה מסוימת.
אם אתה לא זוכר שום דבר אחר, רק תזכור את המילה עמוד !
ע
עמוד, עצור מכל פעילות גופנית או מנטלית.
בדיקת ראש/לב/גוף פנימה
הכניסו את עצמכם לרגע הנוכחי במכוון על ידי השאלה:
מהי החוויה שלי כרגע ?
מחשבות מה אתה אומר לעצמך, מה הדימויים שמגיעים לראש?
רגשות נהנה, נייטרלי, כועס, נרגש, עצוב, מבולבל וכו '?
תחושות תחושות פיזיות, דריכות, חמימות, קלילות וכו '?
שים לב וציין לעצמך את החוויה שלך, גם אם היא לא נעימה או נוחה לך.
מ
"מלא" את הגוף בשאיפת אוויר
הכוונת מודעות לנשימה
הנחו בעדינות את תשומת הלב המלאה לנשימה, לכל שאיפה ולכל נשיפה,
אחת אחרי השנייה. הנשימה שלך יכולה לשמש כעוגן
בכדי להביא אותך אל ההווה ולעזור לך להתכוונן למצב של מודעות ושלווה.
ו
ו...הרחב והתבונן
הרחבת המודעות החוצה
הרחיבו את שדה המודעות שלכם סביב ומעבר לנשימות שלכם, כך שהוא כולל
תחושה של הגוף כמכלול, התנוחה והבעת הפנים, ואז החוצה אל מה
שמתרחש סביבך: אתרים, צלילים, ריחות וכו '.
כמיטב יכולתך, הביאו את המודעות המורחבת הזאת לרגעים הבאים.
ד
דלג בקלילות לאפשרויות חדשות
חזרה לפעילות ללא ציפייה
העבר את תשומת לבך עכשיו לעולם שסביבך, הרגש/י כיצד הדברים הינם כרגע.
במקום להגיב באופן רגיל/מכני, אפשר להיות סקרן/פתוח, מגיב בטבעיות.
את או אתה יכולים להיות אפילו מופתעים ממה שקורה אחרי שנוצרה הפוגה.
מה זה לחץ?
ישנן סיבות שאנו חווים מתח
לחץ/מתח הוא ביטוי פיזי של מנגנון "הילחם או ברח" שלנו. מצב מאיים יגרום לתגובת מצוקה, שמכינה אותנו להתעמת או לברוח מסכנה אפשרית. התגובה מסייעת בהתמודדות עם סכנה מיידית, אך למרבה הצער תגובת הלחץ מופעלת גם על ידי מצבים מתוחים שבהם פעולה גופנית אינה אופציה, כגון התנהגות לא סבירה של הבוס, פקק תנועה, או בעיות כלכליות.
שני סוגים של לחץ
לחץ מיידי/חריף: המכין אותנו להלחם או לברוח, והוא בדרך כלל לטווח קצר.
מתח כרוני: הוא ארוך טווח והגורם העיקרי של בעיות בריאותיות הקשורות למתח.
הלחץ גורם לשינויים כימיים בגוף ובמידה ומתעלמים מהם, יכולות להיות לכך השפעות שליליות על הבריאות הן הנפשית והן הפיזית. רמות גבוהות של סטרס תורמות לבעיות בריאותיות מגוונות כדיכאון, נדודי שינה, מחלות לב, בעיות עור וכאבי ראש.
לחץ חריף
לחץ חריף הוא תגובה לטווח קצר של מערכת העצבים הסימפתטית של הגוף. משך הזמן בו הלחץ החריף נמשך עשוי להשתנות – התגובה יכולה להימשך מספר דקות עד מספר שבועות. במהלך תגובת הלחץ החריף, ליבת יותרת הכליה (חלק של בלוטות יותרת הכליה, שתי בלוטות קטנות הממוקמות על גבי כל כליה) מתחילה לשחרר הורמונים מסוג קטכולאמין (כולל אדרנלין ונוראדרנלין). בסך הכל, למעלה מ -17 הורמונים שונים משתחררים במהלך תגובת מתח חריפה.
תגובות פיזיות
עלייה ברמת הסוכר בדם
כדוריות דם אדומות נוספות משוחררות לזרם הדם (כדי לשאת עימן חמצן נוסף)
כלי דם היקפיים מתכווצים בהיקפם
דופק מאיץ
לחץ דם עולה
מערכת העיכול עוצרת מפעילות
לחץ כרוני
תגובת לחץ כרוני מתרחשת כאשר התגובות החריפות מתמשכות במטרה לשמור על הגוף במצב של התראה רציפה, וכך מביאות להשפעה שלילית על הבריאות. תגובת הלחץ המתמשך גורם להיפותלמוס ולבלוטת יותרת המוח (חלקים של המח) לשחרר כימיקל המכונה ACTH (הורמון אדרנוקורטיקוטרופי). ACTH, המכונה "הורמון הלחץ" מעורר את בלוטת יותרת הכליה לייצור ולשחרור קורטיזול.
הקורטיזול הוא אחד ההורמונים הקשורים במנגנונים מחזוריים של התעוררות ושינה. רמות קורטיזול משתנים באופן טבעי במהלך היום. רמות הקורטיזול גבוהות בבוקר והנמוכות ביותר בלילה. רמות גבוהות יותר של קורטיזול בבוקר עוזרות לנו להתעורר. כאשר תגובת הלחץ הכרונית מעוררת ייצור קורטיזול, המחזור היממתי של רמות הקורטיזול מופר. רמות גבוהות של קורטיזול עשויות להופיע בלילה. מצב זה יכול לגרום לנדודי שינה.
המתח משפיע על הבריאות שלך
חוסר איזון של קורטיזול והורמונים אחרים הקשורים ללחץ עשוי להחליש את הבריאות לאורך זמן ואת ההשפעות לא נראה מיד. תרגול טכניקות ניהול הלחץ יכול לעזור למזער את ההשפעות של הלחץ על הבריאות שלך.
רמות גבוהות של מתח (קורטיזול) מאיצות עלייה במשקל
הקורטיזול מזרז את הסינתזה של גלוקוז מחלבונים על מנת להפוך את הגלוקוז יותר זמין כמו דלק בתגובה למצבים מלחיצים. מצב מתמשך זה מפחית את מסת השריר ומגביר את רמות הסוכר בדם. מחקרים הראו כי קורטיזול גם מגביר את נפח שומן הבטן ומגביר את התשוקה למזון, במיוחד פחמימות (סוכרים). זה עוזר להניע את המעגל האכזרי של מתח ואכילת יתר (במיוחד של מזון לא בריא), אשר יוצר יותר מתח ויותר אכילה מיותרת, וכו '. על ידי תמיכה בבלוטות יותרת הכליה של האדם והפחתת יצור יתר של קורטיזול, ניתן לשבור מחזור אכזרי זה.
ההזדמנות של 'שבריר שניה קסום'
בספר My Stroke of Insight, מדען המוח Jill Bolte Taylor מסביר כי תוחלת החיים הטבעית של רגש - הזמן הממוצע שלוקח לרגש לחלוף דרך מערכת העצבים והגוף הינה רק דקה וחצי, 90 שניות בלבד ! אחרי זה, אנחנו זקוקים למחשבות, כדי שהרגש ימשיך להופיע ולהתבטא. לכן, אם אנו תוהים מדוע אנו נעולים בתוך מצבים רגשיים כואבים כמו חרדה, דיכאון או זעם, אנו לא צריכים להתבונן רחוק יותר מאשר הזרם האינסופי של הדיאלוג הפנימי שלנו.
מדעי המוח המודרניים גילו אמת בסיסית: נוירונים (תאי עצב) ש"יורים" יחדיו, מתחברים יחדיו. כאשר אנו חושבים, חזור והלוך, על לולאה של מחשבות ורגשות, אנו יוצרים דפוסים עמוקים של פעילות תגובתית רגשית. משמעות הדבר היא כי ככל שאתה חושב יותר, שוב ושוב על חוויות מסוימות, אזי הזיכרון הרגשי חזק יותר ויותר ומפעיל בקלות את הרגשות הקשורים.
לדוגמה, אם נערה צעירה מבקשת מאביה עזרה והוא מתעלם ממנה או מגיב בעוצמה אזי הכאב הרגשי של הדחייה עשוי להיות מקושר עם מגוון של מחשבות או אמונות: "אני לא אהוב", "אני לא ראוי לעזור לאחר", "אני חלש בשביל לבקש עזרה", "מסוכן לבקש עזרה", "הוא רע, אני שונא אותו".
ככל שהילד מקבל תגובה זו מן ההורה - או אפילו מדמיין לקבל תגובה זו – ככל שהדחף לבקש עזרה הופך להיות משויך עם האמונה כי היא תהיה מסורבת והתחושות הנלוות (פחד או כאב, כעס או בושה), שנים מאוחר יותר, היא יכולה להסס לבקש עזרה בכלל או, אם היא שואלת, והאדם השני משתהה מעט להגיב או נראה מוסח, הרגשות הישנים מיד משתלטים: היא מדחיקה את הצרכים שלה או מפחיתה מחשיבותם, מתנצלת, או הופכת זועמת.
רק אם נלמד לזהות ולקטוע את החשיבה הטורדנית-כפייתית שלנו, דפוסי ההתנהגות הרגשיים וההתנהגותיים הללו יעצרו ויחלשו עם הזמן. למרבה המזל, זה אפשרי לצאת ממלכודת דפוסי ההתניה.
החוקר Benjamin Libet גילה שחלק המוח האחראי לתנועה מופעל רבע שניה לפני שאנו מודעים לכוונות שלנו לנוע. אז יש עוד רבע שנייה לפני שהתנועה מתחילה, למה התכוון ? ראשית, הוא עשוי לתת הסבר מעניין על מה שאנו מכנים "רצון חופשי" – לפני שאנו עושים החלטה מודעת, המוח שלנו כבר הפעיל את גלגלי השיניים של התנועה! אבל שנית, היא מציעה לנו הזדמנות שניה.
נאמר שהיית אובססיבי לגבי סיגריה במהלך פרק הזמן שבין הדחף ("אני צריך לעשן סיגריה") והפעולה (להגיע לחפיסה), יש עדיין מקום והזדמנות לבחירה מודעת. הסופרת טארה בנט-גולמן, מכנה זאת בשם "שבריר השנייה הקסום". תשומת לב קשובה מאפשרת לנו לנצל אותו.
על-ידי "תפיסת" המחשבות שלנו בשבריר השניה הקסום אנו מסוגלים לפעול ממקום נבון, ולקטוע את רצף החשיבה הכפייתית המזין חרדה ורגשות כואבים אחרים. לדוגמה בזמן צפייה במופע, אם הילד שלנו מבקש מאיתנו לשחק משחק ואנחנו באופן אוטומטי חושבים "אני עסוק מדי", אנחנו יכולים לעצור ולבחור לבלות קצת זמן איתו. אם נתפסנו בכתיבת דואר אלקטרוני כועס, ייתכן שנעצור ונחליט שלא ללחוץ על כפתור השליחה.
הבודהא לימד שבכדי להיות חופשי - לא מזוהה או נשלט על ידי מחשבות או רגשות - אנחנו צריכים לחקור כל חלק של הניסיון שלנו עם תשומת לב אינטימית וקשובה. הצעד הראשון הוא השהיה, ביצוע שימוש בשבריר השניה הקסום והבחירה להיות נוכח עם החוויה שלנו מרגע לרגע. עלינו להכיר במחשבות המבוססות על פחד ועל המתח בגופנו בתשומת לב מקבלת, משלימה ואדיבה. הפרס של נוכחות זו הוא יכולת לשחרר תגובה אוטומטית, להגיב לנסיבות החיים שלנו עם לב חכם ולצאת מאחיזתם של רגשות מדכאים.
