שבוע 1
מודעות פשוטה וסריקת גוף
מבוא לסריקת הגוף
כעת, לאחר שחוויתם את המבוא והשלמתם את גליון העבודה ההתחלתי, ברוכים השבים !
תרגול רשמי
השבוע מתחיל בתרגול רשמי של 30 דקות, בשם תרגול סריקת גוף. ניתן להאזין להנחיות וגם לקרוא את התמליל.
תרגול לא רשמי
לתרגול הלא רשמי של השבוע, מומלץ לגייס מודעות קשובה ומיוחדת לפעילות שגרתית מסוימת כגון שטיפת הכלים ו/או אכילת ארוחה. בסוף כל יום, באמצעות גיליון תרגול לא רשמי אתם מוזמנים להדפיס או לשמור במחשב בשבוע זה. מומלץ לפנות זמן קצר לכתיבה בגיליון בכדי לבדוק אם אתה יכול להיזכר בפעילות יומית שהקדשת לה מודעות קשובה ומיוחדת באותו יום.
חומר קריאה
סריקת הגוף הינה צורת מדיטציה רבת עוצמה ובעלת כוחות ריפוי משמעותיים. תרגול זה נחשב יסודי בנושא מדיטציות השכיבה שאנו מתרגלים ב SMWM. זה כרוך בסריקה שיטתית של הגוף באמצעות תשומת הלב שלנו, באופן פתוח ולבבי, באזוריו השונים, נהוג להתחיל לסרוק מן הבהונות של הרגל השמאלית ולאחר מכן דרך כף הרגל כולה – הסוליה, העקב, החלק העליון של כף הרגל – ואז במעלה רגל שמאל כולל בתורו את הקרסול, את השוקיים, את הברך ואת פיקת הברך, את הירך בשלמותו, על פני השטח ועמוק, את המפשעה ואת הירך השמאלית, ואז אל הבהונות של רגל ימין, האזורים האחרים של כף הרגל, ולאחר מכן את הרגל הימנית באותו אופן כמו שמאל. משם, המוקד עובר לתוך, ברציפות ובאיטיות, כולו של אזור האגן, כולל הירכיים שוב, הישבן ואברי המין, הגב התחתון, הבטן ולאחר מכן פלג הגוף העליון-הגב העליון, החזה והצלעות, השדיים, הלב והריאות וכלי הדם הגדולים השוכנים בתוך כלוב הצלעות, השכם שמעל כלוב הצלעות מאחור, כל הדרך עד לעצם הבריח והכתף, משם אנו עוברים אל הזרועות, לעתים קרובות סורקים אותם יחד, החל מקצות האצבעות והאגודלים ועוברים ברציפות דרך האצבעות, הכפות והגב של הידיים, פרקי כף היד, הזרועות, המרפקים, הזרועות העליונות, בתי השחי והכתפיים שוב. ואז אנחנו עוברים לצוואר ולגרון ולבסוף, הפנים והראש.
כשאנו מתרגלים את סריקת הגוף, אנו מעבירים את תשומת הלב שלנו באופן שיטתי ובמכוון דרך הגוף, ומתמקדים בתחושות השונות באזורים השונים. יכולת זו לשים לב לתחושות הגוף האלה מדהים למדי. זה שאנחנו יכולים לעשות את זה לפי הרצון, או בפזיזות או בצורה שיטתית יותר, היא אפילו יותר מדהימה. בלי להזיז שריר, אנחנו יכולים להחליט למקם את התודעה שלנו בכל מקום בגוף שאנחנו בוחרים ומרגישים ולהיות מודעים לכל התחושות הקיימות באותו רגע.
אם כך, ניתן לתאר את מה שאנו עושים במהלך סריקת גוף כוונון או פתיחה של תחושות אלו, המאפשרות לנו להיות מודעים למה שמתרחש. רבות מתחושות אלה אנחנו בדרך כלל משאירים מחוץ למודעות כי הן כל כך מוכרות, כל כך שגרתיות, שאנחנו בקושי יודעים שזה שם, אני מתכוון כאן. וכמובן, באותו מובן אנו יכולים לומר שרוב הזמן בחיינו אנחנו בקושי יודעים שאנחנו שם, אני מתכוון כאן, חווה את הגוף, בגוף, של הגוף. המילים לא מספקות את מהות החוויה. כאשר אנו מדברים על כך, השפה עצמה מאלצת אותנו לדבר על האדם כישות נפרדת שיש לה גוף. אנחנו נקלעים למצב שאנו נשמעים דואליסטים בעל כורחנו.
ובכל זאת, ללא ספק יש "אני" שכזה שהוא "בעל" גוף, או לפחות, יש תחושה חזקה מאוד של זה. ניתן לכנות זאת כמציאות יחסית, במובן כלשהו. בתחום המציאות היחסית, יש את הגוף ואת התחושות שלו (האובייקט), ויש את המתבונן על התחושות (סובייקט). הם נראים או נתפשים בתודעה כפרדים ושונים.
לעיתים אנו חווים רגעים של קליטה טהורה שעולים בתרגול המדיטציה, ולפעמים ברגעים מיוחדים מאוד של חיי היומיום. אך רגעים כאלה עשויים להיות זמינים עבורנו כל הזמן, כיוון שהם מאפיינים של המודעות עצמה. מנגנון הקליטה, המודעות, מאחד את הסובייקט לכאורה והאובייקט לכאורה לחוויה עצמה. הסובייקט והאובייקט מתמזגים למודעות אחת. המודעות גדולה מהתחושה. יש לה חיים משלה, נפרדת מחיי הגוף, ועם זאת תלויה באופן אינטימי בו.
מערכת העצבים מספקת לנו את כל השערים יוצאי הדופן שלנו לתוך חוויית התחושה, עולם החישה. למרות זאת כמו כל דבר אחר, אנחנו לוקחים את מיומנות זאת כמובן מאליו שבקושי שמנו לב שכל רגע מעודן של חיינו אנו בקשר עם תחושות, מבפנים וכלפי חוץ, ותלויים בהן. לא רק שאנחנו חוזרים לחושים שלנו, אנחנו עשויים להבין שאנחנו בעצם יודעים רק דרך החושים שלנו, אם נכלול את התודעה, או המודעות עצמה כחוש – אפשר לומר, החוש האולטימטיבי...
זה לא נדיר בזמן תרגול סריקת הגוף שתחושות בגוף עשויות להיות מורגשות יותר בחריפות, אפילו שיורגש יותר כאב, עוצמה רבה יותר של תחושה באזורים מסוימים. באותו הזמן, בהקשר של תרגול תשומת לב, התחושות, מה שהן, ולמרות זאת, גם הן נסרקו ביתר דיוק, עם פחות פרשנות, שיפוט ותגובה, כולל מסוג סלידה והדחף לרוץ ולברוח מהחוויה.
בסריקת הגוף, אנו מפתחים אינטימיות גדולה יותר עם תחושה חשופה, אנו נפתחים למעין מערכת יחסים של נתינה ולקיחה וטבע של הדדיות בין התחושות עצמן לבין המודעות שלנו אליהם. כתוצאה מכך, זה די נפוץ לפתח חסינות כנגדם, או להיות מוטרד מהם בצורה שונה, חכמה יותר, גם כאשר הם חריפים. המודעות לומדת לתת להם להיות כפי שהם ולהחזיק אותם מבלי להפעיל כל כך הרבה פעילות רגשית, חוזרת ונשנית, בלחשוב עליהם. לעיתים בתהליך, האינטנסיביות של התחושות עצמן יכול לפעמים להתפוגג. בכל מקרה, הם עלולים להיתפס כפחות מתישים.
זה נראה כאילו המודעות עצמה, בהתבוננות על התחושות בלי לשפוט אותם או בלי להגיב להם, הינה סגולה לרפא את ההשקפה שלנו על הגוף ולאפשר לו לקבל ולהשלים, לפחות במידה מסוימת, עם התנאים כפי שהם ברגע הנוכחי בדרכים נעימות שלא עשויות לשחוק את איכות החיים שלנו, אפילו לנוכח הכאב או המחלה. המודעות לכאב באמת שונה מלהיתפס בכאבים ולהאבק בהם. זו כשלעצמו הינה חוויה של שחרור, חופש גדול באותו רגע, לפחות מדרך מאוד צרה של תשומת לב להחזיק את החוויה של הכאב כאשר הוא לא נראה כמו תחושה חשופה. המודעות אינה תרופה, אך זוהי דרך למידה ופתיחה, וקבלה, וניווט של העליות והמורדות של הנפש, של מה שהיה בעבר תחום בלתי חדיר ולא מעשי לשליטה.
באחד מהסיפורים הקצרים של ג'יימס ג'וייס מופיע ציטוט, "מר דאפי חי במרחק קצר מגופו". זו יכולה להיות תופעה שרבים מדי מאיתנו חולקים. ההתייחסות לנס המודעות הגופנית כמובנת מאליה הוא אובדן מחריד. זה עשוי להיות ריפוי מעמיק של חיינו, לחזור ולהיות בקשר מודע עם הגוף. מה שצריך זה להתאמן. לחזור לחושים שלנו, בלי יוצא מהכלל.
וגם כדאי לגייס גם את רוח ההרפתקה לעניין זה (:
סריקת הגוף אינה מיועדת לכולם בכל מצב, ואינה תמיד תרגול הבחירה אפילו לאלו האוהבים אותו. אבל זה מאוד שימושי וטוב לדעת עליו ולתרגל מפעם לפעם, לא משנה מהן הנסיבות או המצב שלך. אם אתה חושב על הגוף שלך ככלי מוסיקלי, סריקת הגוף היא דרך לכוונן אותו. אם את מדמיינת את הגוף כעולם כולו סריקת הגוף היא דרך להכיר אותו ואם אתה חושב על הגוף שלך כבית, סריקת הגוף היא דרך לפתוח לרווחה את כל החלונות והדלתות ולתת לאוויר הצח של המודעות לאוורר ולטהר את המרחב.
באפשרותך גם לסרוק את גופך במהירות רבה יותר, בהתאם לאילוצי הזמן שלך ובמצב שבו אתה מוצא את עצמך. אתה יכול לעשות סריקה אחת מהירה על כל הגוף במהלך נשימה מודעת או סריקת גוף של דקה אחת, שתיים, חמש, עשר- עשרים דקות . רמת הדיוק בסריקה ותשומת הלב לפרטים המעודנים ישתנו כמובן בהתאם למשך הזמן. אבל לכל מהירות יש את המעלות שלה, ובסופו של דבר, אנו מוזמנים להיות בקשר עם כל הישות הגופנית שלנו בכל דרך שמאפשרות הנסיבות.
אתה יכול להתאמן בסריקות הגוף, בגרסה ארוכה או קצרה, בשכיבה על המיטה בלילה או בבוקר. את יכולה גם לתרגל בישיבה או אפילו לעמוד. ישנן אינספור דרכים יצירתיות להביא את סריקת הגוף או כל תרגול אחר בשכיבה לתוך החיים היומיומיים שלך. אם אתם עושים שימוש בסריקה כל שהיא, סביר מאוד שתגלו כי פעילות זו תעשיר את חייכם וכן תביא להערכה חדשה לגוף וכמה הוא יכול לשמש כמעין כלי להכלת הכאן ועכשיו ומה שהכי עמוק והכי טוב בעצמכם, כולל אפילו כבודינו, היופי שבנו, החיוניות שלכם והתודעה כאשר הוא פתוחה ורחבה, ללא הסחות דעת.
תחושות פיזיות שאת/ה יכול לשים לב אליהם בסריקת הגוף
(רשימה חלקית בלבד)
דגדוג
שריפה
פעימה
דפיקה
רעידה
קל/כבד
הדוק/רפוי
אוורירי/דחוס
דקירה
חד/כהה
חיתוך
נוקשה/גמיש
גירוד
כאב
שקוע
לח/יבש
תזוזה
תגובות רגשיות שאת/ה עשויים להבחין בהן
(רשימה חלקית בלבד)
חוסר סבלנות/רצון להפסיק
הנאה/רצון להמשיך
שמחה
שעמום
שחרר
עצב
פחד
גאווה
גועל
מבוכה
הפתעה
כעס
תסכול
ציפייה
בושה
מחשבות שעשויות לעלות בתודעה
(רשימה חלקית בלבד)
סקירת מאורעות העבר
דמיון ותכנון העתיד
מחשבה על אחרים
תכנון
הערכה/ניתוח
חשיבה מעגלית
השוואה/תהייה/בקשה
שיום/סידור בקטגוריות
שיפוט החוויה
הערה : אם, בכל שלב, אתה חווה יותר מדי אי נוחות, חש בפאניקה או מפחד מאוד, מומלץ להישאר מודע ברציפות לנשימתך עד שתרגיש טוב יותר. אם הדברים עדיין מרגישים יותר מדי עבורך, נסי לפתוח את העיניים, ולהסתכל סביב החדר כדי לכוון את עצמך, אולי להסתכל על משהו מנחם או מרגיע אותך (מוצג אהוב של אמנות או תמונה של אדם אהוב או חיית מחמד). אולי אפילו תרצה להושיט יד לחבר, לטייל, לשתות תה. לדאוג לעצמך, גם אם זה אומר להפריע את התהליך בעיצומו, הינו עקרון יסוד של מיינדפולנס בפעולה. אם התוצאה של סריקת הגוף היא שאתה מרגיש מוצף ברגש לא נעים וחזק, אתה מוזמן לקרוא על מצב שיש לי תגובות רגשיות (או פיזיות) חזקות.
חומר נוסף להעשרה בשבוע זה
אם את/ה מגיבים בחוזקה...
שיטות תרגול של תשומת לב יכולות לפעמים להעלות תגובות רגשיות ופיזיות חזקות מאוד. לרוב, ההנחיה מציעה דרך "להיות איתם" מספיק זמן כדי לפתור ו/או "לעבור דרך", אבל לפעמים הם פשוט חזקים מדי כדי להיות מטופלים ביעילות בשימוש בשיטות SMWM בלבד. במקרים אלה, הסיבה לעתים קרובות, אך לא תמיד, הינה טראומה לא פתורה או חוויות מאוד קשות בעבר המתעוררים מחדש. חשוב שתהיה לך דרך להעריך אם ניתן לטפל בזה בהקשר של קורס SMWM או אם עדיף להפסיק לבצע את הקורס ו/או לקבל את עזרתו של יועץ או מטפל מנוסים. ישנן מספר דרכים בהן טראומה בלתי פתורה עשויה להתבטא במהלך תרגול תשומת לב, כולל טלטול, רעד, הרגשת בחילה, תחושה שלפתע נרדמים, מרגישים לא מזוהים, דימויים או זיכרונות ספונטניים המופיעים מהעבר, תחושות של פאניקה, או סתם תחושה מפחידה או חרדה. אם זה אפשרי, לא להילחם בתגובות האלה, פשוט תן להם להיות ולחזור בעדינות לנשימה או להדרכת השמע. אפשרות נוספת היא ליצור הפסקה מהעיסוק (חלק מההצעות הללו נמצאות בדף השאלות הנפוצות, בסעיף שנקרא "יש לי תגובות רגשיות (או פיזיות) חזקות"). אם, לאחר זמן מה, הדברים מתחילים להתייצב, ולמרות שאתה עלול להרגיש קצת "סחוט", התחושה הכללית שלך היא אחת של שחרור והקלה, אז זה סימן טוב, אינדיקציה כי טראומה לא מזוהה בעבר מתחילה אט אט "להתנקות". אתה יכול לעבור את זה פעמים רבות, אבל אם הדברים הם באמת "ניקוי", התגובות יהיה פחות ופחות חמורות לאורך זמן. במקרה זה אתה, למעשה, המסת חלק אחר חלק, את ההשפעות הטראומה או קושי בעבר שיש בגוף ובנפש, דרך התרגול תשומת לב. אם, מצד שני, יש לך תגובה מסוג זה כמעט בכל פעם שאתה עושה את התרגול הזה, ואתה לא מרגיש תחושה של שחרור או הקלה לאחר מכן, וזה לא נראה כאילו זה נעשה פחות חמור, אתה יכול להחליף תרגול אחר כגון יוגה 1 או יוגה 2, אשר בדרך כלל פחות מציף רגשית. אפשרות נוספת היא לקחת הפסקה מהקורס לגמרי עד שאתה מקבל קצת עזרה מיועץ או מטפל אשר מנוסה בטיפול טראומה. ברגע שאתה מתחיל איתם, אתה יכול להמשיך עם הקורס עם הדרכתו שלהם, או לחזור לקורס מאוחר יותר, תלוי מה אתה והמטפל שלך להחליט הוא הטוב ביותר. ישנן שתי גישות טיפוליות אשר מועילות מאוד בהתמודדות עם טראומה אשר תשומת לב בליבה שלהם: החוויה הסומטית ופסיכותרפיה פסיכוסומטית כגון ביופידבק המשלבות ומדגישות מודעות לרובד התחושתי-תנועתי . אם לא ניתן לעבוד עם מטפל שיש לו ניסיון עם האופנים האלה, יש כמה חומרי מבוא טובים מאוד שכדאי לחקור, כולל וידאו של 6 דקות על החוויה הסומטית על ידי מייסדה, פיטר לוין. אם אתה רוצה אז להבין יותר על החוויות שאתה נתקל ואיך הן קשורות לטראומה קודמת, מומלץ לקרוא את הספר של פיטר לוין, "להעיר את הנמר".. כמו בכל דבר בקורס הזה, חשוב שתבדוק עם עצמך כדי לראות מה מרגיש נכון בשבילך, ולא לחרוג מעבר למגבלות שלך לאזורים שחשים לא בטוחים או מסוכנים. בדיקה זו היא תרגול מודע בפני עצמו.