
מתחילים
לפני שיוצאים לדרך...תאום ציפיות
חשוב לקחת בחשבון מה אתה מקווה שיקרה כתוצאה מביצוע התוכנית הזו. לדוגמה, יתכן שאתה מקווה ללמוד דרכים יעילות להתמודד עם לחץ או דאגה, דרכים להתמודד עם מחלות או מצבי חיים קשים, ריכוז טוב יותר, עלייה ביכולת להיות נוכח ולפעול באופן מלא בחיים, או לקבל את עצמך באופן מלא יותר ואחרים בדיוק כמו שהם. מה אתה מקווה שיקרה כתוצאה מהמשך התוכנית הזו ?
גיליון העבודה SMWM ההתחלה, יעזור לך לענות על שאלה זו וייצור את הבסיס לתרגול שלך במהלך שמונה השבועות הקרובים. אנא מלא את גליון העבודה כעת (אם תרצה לשתף בפורום הקורס, הורד את הקובץ ולאחר הקלדה שמור ושלח לשתוף.
בצע בנינוחות, בלי לחץ של זמן. זה חשוב במיוחד מכיוון שקשה להתחיל לתרגל בכוחות עצמך ותגדיל מאוד את הסיכויים שלך להישאר עם זה אם אתה ברור לגבי היעדים שלך ומתי והיכן תבצע את התרגול.
במידה ותרצה חבר למסע זה - קהילה מקוונת
אתם מוזמנים להצטרף לקבוצה מקוונת שתספק לכם את האפשרות לשתף עם אחרים ולשאול שאלות את הבוגרים קודמים של הקורס (ולפעמים אותי גם). הצטרפות הינה אופציונלית, וגם אם תצטרפו, אין שום דרישה שאפילו תעבירו הודעה אחת לקבוצה. אם תרצו, תוכלו פשוט להישאר בצד ולראות מה אחרים אומרים על החוויה שלהם בקורס. בין אם בחרתם להצטרף לקהילת המקוונים ובין אם לא, הקפידו לעיין באזור השאלות הנפוצות, שם דנים בשאלות והדאגות הנפוצות ביותר לגבי הקורס והתרגולים.
יצירת מדריך/חוברת קורס
אנו ממליצים לשמור על קלסר עם חומרים מהקורס לעיון ולסקירה. לאחר סיום הקורס, אם תדפיס את ההוראות לכל שבוע וכן את כל המסמכים המופיעים תחת "קריאה" לאותו שבוע, תיצור מדריך SMWM משלך.
סרטונים וקריאה
עבור כל שבוע, תחת קטעי וידאו, תוכלו למצוא מורים שהם מאסטרים לתודעה, אשר יניעו לפעולה ויודיעו על נושאי השבוע. תחת קריאה מופיעים מאמרים, מעוצבים לקריאה קלה ומוכנים להדפסה למדריך שלך. אם אתה נוטה לכך, אולי תרצה גם לשמור על "יומן מיינדפולנס" בכדי לכתוב את רשמיך בצורה חופשית יותר ממה שרק גיליונות העבודה וגיליונות התרגול מאפשרים.
בכל שבוע אורך קטעי הוידיאו ישתנה, אך הסכום בדרך כלל יהיה כ 45 דקות. כדאי לבחור ביום נתון בשבוע ובשעה (למשל, יום ראשון בשעה 20 בערב) כך שתוכלו לראות אותם בישיבה אחת. ניתן לעשות זאת במקום התרגול שלך בן 30 דקות לאותו יום, אם תרצה. כמו כן.
תרגול יומי
אתה תעשה בערך 30 דקות של תרגול רשמי יומי, וכל שבוע יציג מערכת תרגולים חדשה. אתה יכול למצוא את קובץ האודיו לכל אחד מהתפריט ממש כאן. בכל שבוע תדפיסו או תורידו גיליון תרגול רשמי המותאם לאותו שבוע וכך יהיה המדריך שלכם מוכן לתרגול השבוע. [הערה: התרגול העיקרי נע בין 32 ל 37 דקות, ויש כמה שהם קצרים מ- 30 דקות.]
בנוסף, יש תרגול לא רשמי, שיעזור לך לשלב את הלמידה ואת התרגולים בחיי היומיום שלך. שלא כמו התרגול הרשמי, אינך צריך לתזמן את זה ליום שלך, זו פשוט כוונה לשלב מודעות מיוחדת לחלק מהפעילויות שאתה כבר עושה על בסיס יומי. בסוף כל יום, תצטרך לפנות חמש דקות לערך כדי להרהר ביום, באמצעות גיליון התרגול הלא רשמי של השבוע כמדריך. למרות שזה עשוי להיראות פחות חשוב מהתרגול הרשמי, זה דרך התרגול הבלתי פורמלי שתראה ותממש את היתרונות הקונקרטיים והטבעיים של הלמידה והפרקטיקות של SMWM.
שיקולי בריאות
אנשים רבים מגיעים למסלול עם מגבלות פיזיות מסוימות וחשוב שתדעו כי אתם חופשיים לשנות כל אחד מהתרגולים, ובמיוחד את רצפי היוגה, בכדי לגרום להם לעבוד בצורה הטובה ביותר עבורכם. להיות מודע לגבולות שלך ולשינוי התרגול כשצריך זה כשלעצמו המיינדפולנס בפעולה.
כמו כן, במהלך תוכנית זו, בין אם יש לך מגבלות פיזיות או לא, זה אפשרי, אפילו סביר, כי רגשות קשים או זיכרונות לא נעימים עלולים להתעורר. חשוב שתטפל בבריאות הרגשית והנפשית שלך. אם הדברים מגיעים לקצה וקשה מדי לטפל בהם לבד, כדאי לקחת הפסקה מהקורס ו/או להיעזר ביועץ או מטפל טוב (לראות אם תגיב בחוזקה). אם יש מדריך או טיפול רופא כבר, בבקשה ליידע אותם על הכוונה שלך לעבור את התוכנית הזאת, ולשמור אותם מיודעים על החוויה שלך, כך שהם יכולים לפקח על כל התגובות הבלתי צפויות לקורס או לשיטות כלשהן.
מוכן להתחיל ?
לאחר שתשלים את גליון העבודה ההתחלתי אתה מוכן להתחיל .
כשתהיה מוכן, פשוט לחץ בשבוע 1.
שאלות נפוצות
רשימת שאלות נפוצות ו/או חששות לגבי הקורס.
האם זה בסדר שלוקח לי יותר משמונה שבועות כדי לעשות את הקורס ?
זה בסדר שלוקח יותר זמן בכל שבוע נתון כדי לעשות את התרגולים, קריאות, וקטעי וידאו. אין מגבלת זמן. הגיוני שיש כאלה שלוקח להם כ 10 חודשים לסיים, שכן בכדי לשנות הרגלי חיים, זמן רב נדרש, וזה אולי לא היה קורה אם היא נכריח את עצמינו לסיים ב 8 שבועות. בכדי להיות מסוגל להתקדם בקורס באופן שעובד בשבילך הוא אחד היתרונות של עשיית סוג זה של קורס מקוון. לפעמים אני חושב שככל שהמתרגלים "לוקחים את הזמן" יותר, כך מקבלים יותר, כי יש יותר זמן לעכל את הדברים. כמו כן, הסתמכות על תחושה פנימית שמעידה שנדרש זמן רב יותר ו/או כאשר יש צורך בהפסקה הינה קשיבות אמיתית בפעולה.
אם אתה מחמיץ כמה ימי תרגול, קח את הזמן שאתה צריך להיות בטוח שיש לך לפחות שישה ימים של תרגול לפני תחילת "השבוע" הבא. ההדרכה היחידה שנתתי על משך הזמן להשלמת הקורס היא לא לנסות לעשות את זה ב פחות משמונה שבועות (ראה את השאלה הבאה).
אם יש לי ניסיון, האם אני יכול להתקדם מהר יותר ולסיים בפחות משמונה שבועות ?
אם ברצונך לקבל את החוויה המלאה של MBSR, מומלץ לתרגל לפחות שישה ימים בין "שבועות" ולבצע את כל הקריאה/הצפייה/האזנה המוצעים עבור כל שבוע. כמות מספקת של תרגולים במהלך השבוע עשוי להיות החלק החשוב ביותר של הקורס.
גם אם אתה כבר מתרגל מנוסה, יתכן שתבחין שקורס MBSR הוא מעודן ביותר. לעתים קרובות אני שומע מתלמידים שכבר יש להם תרגול אישי מבוסס, וגם מורים שמלמדים במשך שנים רבות, שאומרים לי שתחילה הם לא מצפים ללמוד משהו חדש, אבל הם שמחים שהם לקחו את הזמן שלהם בקורס משום שהתרגול שלהם הועשר בדרכים חשובות שלא היו ברורות בהתחלה.
האם אני יכול לעשות את הקורס עם קבוצה של חברים/עמיתים ?
זה רעיון נפלא ביצוע הקורס עם אחרים ויגדיל את הסבירות שתשלים את הקורס, תודות למחויבות שכל אחד מכם עושה את זה יחד. רבים אחרים עשו זאת.
דאגות נפוצות לגבי תרגול רשמי
יש לי תגובות רגשיות (או גופניות) חזקות. זה נורמלי ?
זוהי אי הבנה נפוצה, שאם אתה עושה תרגול קשיבות "נכון", אז החוויה תהיה בהכרח רגועה ושלווה. בהתחלה, זה יכול להיראות כאילו ההיפך קורה, והדברים עלולים להרגיש יותר כאוטי מהרגיל. זה למעשה משוב מובהק על כך שאתה מתחיל לשים לב לחוויה הפנימית מקרוב, חוויה מרכזית למדיטציית קשב. אם תיתקל ברגשות קשים (או תחושות פיזיות), ייתכן שתראה אם אפשר פשוט לאפשר להם להיות שם, מבלי לנסות להרחיק אותם (Feel What You Feel), ולחזור בעדינות לנשימה או להנחיה קולית.
במהלך הדרך ובזמן הנכון, "התרגול מגלה עם הזמן כי תגובות חזקות הם כמו מערכת מזג האוויר, רוח חזקה מסתערת, נשארת זמן מה, ובסופו של דבר מתפוגגת. המשוב מהגוף הפיסי מטפח מערכת יחסים נבונה ורחומה עם התגובות במקום לשפוט, לדחות או לטבוע בחוויה. נשקול דרכים ישירות יותר להתמודד עם רגשות קשים או תחושות פיזיות ב שבוע 5, אבל נכון לעכשיו. תראי אם את יכולה פשוט לתת להם להיות.
אם התגובות מפחידות ואתה מרגיש כל כך מפוחד שאתה לא יכול להמשיך את התרגול ו/או שאתה לא מרגיש מספיק מקורקע כדי להיות איתם, ייתכן שתצטרך לעשות שינוי באופן התרגול שלך. אתה יכול לפקוח את העיניים, לקחת כמה נשימות עמוקות מלאות, להסתכל סביב החדר כדי לכוון את עצמך, ולחוש את מה שצריך עכשיו כדי ליישב ולהרגיע את המוח והגוף לפני שחוזרים לתרגול. במקרה הצורך, תוכלו לעצור את התרגול לגמרי, לשתות ספל תה, לטייל, ללטף את החתול או הכלב שלכם, או להושיט יד לחבר.
אם זה ממשיך לקרות בכל פעם שאתה מנסה לתרגל, ואין שום נקודה שבה אתה מרגיש "שחרור" או מוותר על התגובה הרגשית או הפיזית, אבל זה רק מאיץ או מפחיד, ייתכן שתצטרך להפסיק לעשות את התרגול הזה, או אולי אפילו את הקורס. לפעמים זה קורה ששיטות אלה יכולות להציף בעיות משמעותיות ולא פתורות או טראומה מהעבר. במקרה כזה, ייתכן שיהיה זה מועיל לקבל סיוע של מטפל או יועץ טוב לפני שתמשיך בקורס. לקבלת מידע נוסף על תגובות רגשיות או פיזיות חזקות, ראו אם אתה מגיב בחוזקה.
אני ממשיך להנהן או להירדם...
זוהי תגובה נפוצה מאוד שנמצאים במצב דומם ושקט, וקורה מעת לעת לכל המתרגלים. התשובה הקצרה היא, "אל תדאג לגבי זה", אבל זו כנראה לא תשובה מספקת מאוד, אז...
יכולים להיות הרבה דברים שמעורבים כאן, הסיכוי הסביר ביותר הוא שאתה פשוט זקוק לשינה. רבים מאיתנו חיים בסביבה מהירה מאוד, הן בעבודה והן בבית, והן במצב מתמשך למדי של חוסר שינה. אפשרות אחרת היא שכאשר אנו עוברים ממצב הגו-גו-גו הרגיל ואנחנו שכבו או יושבים בשקט, גופנו "חושב" זה חייב להיות הזמן לישון, משום שאין לנו הרבה ניסיון בלהיות שניהם עדיין וערניים באותו זמן. היותו עדיין חיצוני, תוך שמירה על המודעות הפנימית החיה היא מומחיות מיוחדת שאנו מפתחים באמצעות שיטות הקורס.
לא משנה מה הסיבה, לראות אם אתה יכול להיות סקרן לגבי מה מרגיש ישנוניות כמו בגוף ובנפש. בדיוק איך זה מרגיש-איפה הישנוניות מתחילות, איך אתה מבחין בזה לראשונה? גם שם לב, אם יש לך שיקול דעת להירדם ("אסור לי לעשות את זה נכון"). תשומת הלב היא לא למעשה על שינוי הניסיון שלך, אלא על הבאת מודעות מלאה אליו, גם אם מה שאתה מודע לו הוא הישנוניות שלך ו/או שיקול דעתה לגבי זה.
כדי לעזור לעצמך מהנהון בקלות כזו, ניתן לנסות את המדיטציה בעיניים פקוחות או פקוחות באופן חלקי, במבט רך, תוך שמירה על התמקדות בחוויה פנימית. אם את עושה תרגול ישיבה, את יכולה לנסות לשבת ישר, כך שאת לא נשעת על משענת. כך, אם את מתחילה להירדם, והגוף העליון שלך נוטה ליפול, זה יעיר אותך כדי שתוכל להמשיך את המדיטציה.
אם אתה עושה סריקת גוף ופתיחת העיניים לא עוזרת, אתה יכול לעשות את זה יושב בכיסא או כורסא. אפשרות נוספת היא ליצור את מה שאני מכנה "אזעקת הרדמות ידנית". כדי לעשות זאת, תוך שכיבה על גבך, אפשר להרים את זרוע ימין או שמאל, ולכופף הזרוע ב 90 מעלות מהמרפק, כך שהזרוע היא אנכית ובאוויר, בעוד המרפק והזרוע העליונה נשארים על השטיח. עם קצת ניסויים, אתה יכול למצוא את נקודת האיזון שבו אתה יכול לשמור על תנוחה זו עם תשומת לב עדינה, שמירה על הזרוע/יד מאוזנת על המרפק. בדרך זו, היד שלך נופלת לצד אחד או אחר מיידע אותך שאתה נוטה להרדם.
אם שום דבר שמוזכר כאן עובד, אז זה כנראה שאתה צריך את השינה יותר ממה שאתה צריך את המדיטציה. אם זה המקרה, בדוק אם אתה יכול פשוט להרשות לעצמך ליהנות מהמנוחה שהגוף שלך כל כך ברור שצריך.
אני לא נרדמת, אבל אני ממשיכה לאבד ריכוז, מפסידה חלקים שלמים בתרגול...
זה יכול להיראות שיש יותר "הסחפות" למחשבות, רגשות, ודמיון מאשר "מדיטציה", במיוחד בהתחלה. אבל, ב MBSR, אנו מחשיבים את כל מה שנכנס למרחב המודעות להיות חלק מהמדיטציה, גם כאשר אנו "נסחפים" הרחק מנושא המדיטציה, בין אם מדובר במדיטציה בישיבה, או בתחושה של הגוף בסריקת גוף או ביוגה.
כאשר תבחין שאתה סוטה מהמיקוד, אתה פשוט מביא את עצמך בעדינות, אבל בהחלטיות, בחזרה להנחיה או מושא המודעות. בכל פעם שאתה עושה את זה, אתה, למעשה, "מתעורר" לרגע הנוכחי שלך וניסיון זה הינו סיבה לחגיגה.
אני לא יכול לעצור את המחשבות שלי מלנדוד לכל עבר
לא רק שזה בלתי אפשרי להפסיק מנדידת המחשבות מלקרות, המדיטציה כוללת את הזמנים שתשומת הלב שלנו סטתה מנושא המודעות. לכל אחד מאיתנו, ללא יוצא מן הכלל יש מחשבות שישוטטו, לפחות במידה מסוימת, אז חלק מרכזי בתרגול כאן הוא ללמוד, באמצעות תרגול, שזה נורמלי. עם הזמן, יהיה פחות נדודים, וכשזה יקרה, לא תהיה כל כך מוטרד מזה.
ככל שתתרגלו יותר להתמודדות עם העניין באופן פרדוקסאלי, הריכוז ושוויון הנפש שלכם יהיו יציבים יותר. לפעמים נאמר כי "המחשבות הנודדות הן המשקולות המאמנות את שרירי הנפש". חלק מרכזי בקורס זה מלמד להיות בעל יחס חביב לתהליך החשיבה שלנו, ובעצם נלמד להיות עדינים וחביבים ביחס כלפי עצמנו.
זה עשוי לעזור להבין כי הדרך היחידה שאתה יכול לדעת כי המוח שלך משוטט (חשיבה, פנטזיות, דאגות) הוא כאשר אתה חוזר למודעות של הרגע הנוכחי. אז, תראי אם את יכולה להזיז את נקודת המבט שלך כך בכל פעם שאת מבחינה שאת מוטרדת, זה הרגע המדויק שאת מודעת לרגע הנוכחי, וזה למעשה סיבה לחגיגה, לא תסכול. אם המוח שלך משוטט 100 פעמים, זה אומר שהוא חזר לפחות 99 פעמים, וכל אחד מהם הוא התעוררות - 99 פעמים מתעורר במדיטציה אחת ! ?!? איך זה יכול להיות רע זה לא תכסיס כדי לגרום לך להרגיש טוב יותר לגבי "מדיטציה רדודה", אבל הוא בעצם בליבה של מה זה מדיטציה.
אם היית מאמן כלבלב להביא מקל שזרקת, ואם הוא משוטט בכל החצר לפני שהוא מחזיר את המקל בחזרה, אתה לא מכה אותו כשהוא חוזר עם המקל, אתה תגמול לו על שהחזיר. בכל פעם שאתה מודע למוח שלך משוטט, אתה מחזיר כביכול את המקל בחזרה.
אני לא יכול פיזית להחזיק את התנוחה הנדרשת בנוחות.
התנוחה המדויקת אינה באמת קריטית. חשוב לך למצוא מיקום שבו אתה יכול להיות גם ערני וגם נינוח. זה לא צפוי שתהיה לגמרי שקט ורגוע במהלך האימונים. אם אתה צריך לזוז מהמיקום הראשוני, זו לא בעיה, אבל זה אימון טוב במיינדפולנס להבחין בדחף לזוז לפני שלמעשה תשנה עמדה, להסס לרגע, ואז לזוז, במידת הצורך. זה הופך את זה לתנועה מודעת להבדיל מאוטומטית וחסרת מודעות (ראה ערך "שברירי שניה קסום").
לתרגול "ישיבה": אם יושבים על הרצפה, אפשר למען הנוחות לרומם את הירכיים שלך באופן משמעותי עם כריות או ספסל מדיטציה, כך שהם גבוהים יותר מאשר הברכיים. אם אתם נמצאים בכסא, אנחנו בדרך כלל ממליצים שלא תישען אחורה על המשענת האחורית. לשבת זקוף בדרך זו מעודד אותנו להישאר ער ומודע, ויש לו יתרון נוסף כי אם הגיע צורך להנהן, היית מתחיל ליפול לצד אחד או אחר, ולהתעורר. אם לא ניתן לעשות זאת בנוחות, יש להישען לאחור. אם תרגול ישיבה בכלל לא מתאים לכם, אתם יכולים לעשות את "הישיבה" בכסא נוח או על הגב, על הרצפה או על המיטה.
עבור סריקת הגוף: אם שכיבה על הגב גורמת לכאבי גב, את יכולה לנסות לרכך את המגע עם כרית מתחת לברכיים, או על המיטה במקום הרצפה, או שאת יכולה לנסות לעשות את זה בתנוחת ישיבה על כיסא או מושב.
איך להיות מודע לנשימה מבלי לנסות לשלוט בה ?
זוהי חוויה נפוצה, במיוחד עבור אלה מאיתנו אשר למדו טכניקות של שליטה בנשימה (נשימה "עמוקה", פראנאיאמה, נשימה סרעפתית ולא עם החזה, וכו ').
במדיטציה זו, איננו מנסים לשנות את נשימתנו, אלא פשוט לשים לב בצורה בלתי שיפוטית ועדינה. זה יכול לקרות באופן טבעי כי הנשימה שלנו מאטה או הופכת עמוקה יותר או יותר מהבטן, אבל זה לא בגלל שאנחנו מכריחים את זה להיות כך. ניתן לומר כי בסוג זה של מדיטציה אנו מתבוננים בנשימה באותה דרך שאתה יכול להתבונן בגלי הים על החוף, רק לתת את הגלים כיצד הם, מבחין בהם באים, מתפשטת על החול, הולך בחזרה-אתה לא מנסה לשנות אותם, פשוט להעריך אותם כפי שהם.
זה יכול להיות מאתגר ולוקח אימון. הנשימה היא פונקציה גופנית שיכולה להיות אוטומטית לחלוטין (כפי שהיא בדרך כלל), או מבוקרת. אנחנו לומדים להפנות תשומת לב רבה מאוד, מאוד קרוב למשהו שניתן לשלוט בו , אבל לא חייב להיות כך. למידה זו יכולה לעבור לתחומים אחרים בחיינו שבדרך כלל אנו מנסים לשלוט במשהו, אבל עדיף להניח לזה, יחד עם זאת באופן שמביא תשומת לב מלאה למה שקורה.
שנאמר, אם אתה מוצא את עצמך שולט בנשימתך, ראה אם אתה יכול פשוט להניח לזה , כלומר, אל תילחם בשליטה.
הקפד בתרגול לשים לב לאופן ולרגע שבו השליטה מתרחשת:
האם אתה מנסה לקבוע את קצב הנשימה ? להשוות בין השאיפה לנשיפה ? אתה מנסה לגרום לנשימה להיות מלאה ?
אל תנסו לעצור את זה, בכל צורה שהנשימה בוחרת לבטא עצמה, לשים לב לעקרון השליטה בלבד, ולשים לב באיזו נקודה השליטה מפעילה את עצמה.
זהו רגע של נוכחות בזמן הווה של חוויה, והוא בדיוק תרגול מדיטציה, כאשר אתה מתבונן כעד מהצד ברגעים שאתה לא בשליטה.
אם אתה נשאר עם החוויה, ואתה לא שופט עצמך את עצמך על תופעה זו של שליטה על דברים, אתה עלול למצוא רגעים, אולי במקרה, שמחזור נשימה או שניים מתרחשים בכוחות עצמם, או אפילו חלק אחד ממחזור הנשימה, ללא אלמנט משמעותי של שליטה. אם לא תנסה לשלוט בשליטה, השליטה בסופו של דבר תתפוגג.