top of page

שבוע 2

תשומת לב והמוח

מבוא לתרגול בישיבה

Yoga Man Meditation

בתחנת הרכבת התחתית של וושינגטון, ג'ושוע בל, אחד הכנרים הגדולים ביותר בעולם, ניגן ביצירה יפה, מורכבת ומעוברת על כינור בשווי של יותר מ 3,000,000$. במהלך 43 הדקות שהוא ניגן, 1,097 אנשים עברו. רק 7 נעצרו להקשיב, ואפילו השבעה האלה נעצרו לדקות ספורות בלבד. יומיים לפני כן, ג'ושוע בל ניגן את אותה המוזיקה לקהל בבוסטון ששילם 100$ לכרטיס. התשלום המינימלי שלו להופעה פומבית היה 75,000$, איך כל כך הרבה אנשים עברו בלי לעצור ולהקשיב ?

זה שכל כך מעט אנשים נעצרו לא היה בגלל שלא הכירו את יצירתו המופלאה, אלא שזו הדגמה של כיצד העסוקים בחיי היומיום שלנו יכולים לפעמים למנוע מאיתנו להבחין בעולם היפה והמופלא סביבנו.  כמה דברים יפים להפליא אנו מפספסים ביום, פשוט בגלל קצב חיינו וההתמקדות הנצחית בדבר הבא ?

 

תרגול יומיומי

השבוע, בתרגול הרשמי, אנו מציגים את תרגול הישיבה, באמצעות הנשימה כאובייקט העיקרי של מודעות. ניתן לתרגל לסירוגין עם סריקת הגוף (ישיבה ביום אחד, סריקת גוף ביום הבא, וכו'). זה יכול להשתמע כי המטרה של סריקת הגוף או תרגול הישיבה הינו להישאר ממוקד על דבר אחד בלבד בכל פעם (קרסול, פרק כף היד, נשימה) וכי כאשר אתה מבחין שהמודעות שלך פנתה (לזיכרון, נרטיב פנימי, קול ורעש סביבתי), אזי וודאי שנכשלת במשימה. אבל, שיטות אלה בעצם יגדילו את יכולתך להתמקד ולהתרכז, והן גם יעזרו להרחיב את יכולתך להיות עם כל מה שיגיע לתחום ההתנסות שלך, ללא שיפוט עצמי מנטלי. זה שאתה מבחין שתשומת לבך עברה לאובייקט אחר היא, בפני עצמה, מיינדפולנס בפעולה. מיינדפולנס הינה שיטה שכוללת גם תשומת לב ממוקדת כמו קרן לייזר וכן את היכולת לקלוט תמונה גדולה יותר כמו אור שמש שמוטל על הדברים. שניהם חשובים, התמקדות בדבר אחד בלבד מותיר את התמונה הגדולה בלתי נראית, ושמירה רק על מוקד רחב אינה מאפשרת חקירת החלקים.

תרגול ישיבה
תרגול ישיבה

התרגול הלא רשמי השבוע מתמקד בלהיות מודע לאופן שבו אנו חווים ומעבדים אירועים נעימים. הם לא צריכים להיות אירועים גדולים, הם יכולים להיות משהו פשוט כמו להרגיש את אור השמש על הפנים שלך או מישהו מחייך לך. בדיוק כמו שעשינו בשבוע שעבר, לאפשר כמה דקות לפני שהולכים לישון כדי להשלים את יומן התרגול הלא רשמי. 

חומר קריאה

Yoga Class for all Ages
תרגול ישיבה
Meditating by the Pool

תרגול ישיבה

 

אנו מכנים את ליבו של התרגול הרשמי "תרגול ישיבה" או פשוט "ישיבה". כמו לנשום, לשבת. זה לא זר לאף אחד, כולנו יושבים. שום דבר מיוחד בזה אך הישיבה הקשובה שונה מישיבה רגילה באותה צורה שבה הנשימה הקשובה שונה מנשימות רגילות. ההבדל, כמובן הוא המודעות שלך.

 

כדי להתאמן בישיבה, אנו מפנים זמן ומקום מיוחדים לחוסר עשייה. אנו בוחרים בתנוחת הגוף באופן מודע, כך שאנו יכולים להרגיש נוח יחסית בלי לזוז, ולאחר מכן אנו שוהים עם קבלה רגועה בהווה מבלי לנסות למלא אותו בשום דבר. כבר ניסית את זה בתרגילים האחרים בהם צפית בנשימות שלך  .

 

מועיל במיוחד לאמץ תנוחה זקופה ומכובדת, עם הראש, הצוואר והגב מיושרים אנכית. זה מאפשר לנשימה לזרום בקלות רבה. זוהי גם המקבילה הפיזית של הגישות הפנימיות של הסתמכות עצמית, קבלה עצמית ותודעה עירנית שאנו מטפחים.

 

בדרך כלל אנו מתרגלים את המדיטציה בישיבה על כיסא או על הרצפה (ראה "הערה" בסוף המאמר לחלופות). אם תבחר כיסא, אז הכי כדאי להשתמש באחד שיש לו גב ישר ולאפשר לכפות הרגליים להיות שטוחות על הרצפה. לעתים קרובות אנו ממליצים שבמידה ותוכל לשבת במרחק קטן מהמשענת כך שעמוד השדרה שלך יהיה בעל תמיכה עצמית. אבל אם אתה חייב, להישען על גב הכיסא גם בסדר. אם אתה בוחר לתרגל על הרצפה, לעשות זאת על כרית שאינה רכה אשר מעלה את הישבן שלך מהרצפה שלושה עד שישה סנטימטרים (כרית מקופלת פעם או פעמיים מתאימה; או שאתה יכול לרכוש כרית מדיטציה, או zafu, במיוחד עבור תרגולי ישיבה).

 

ישנן מספר תנוחות ישיבה ברגליים מסוכלות ותנוחות בכריעה שחלק מהאנשים משתמשים בהם כשהם יושבים על הרצפה. תנוחה אחת שאני משתמש בה ביותר היא תנוחת "בורמזי", המערבת הצמדת עקב אחד קרוב לגוף ומאפשרת לכף הרגל השנייה להיות מונחת לפני הראשונה. בהתאם למידת הגמישות הירכיים והברכיים והקרסוליים שלך, הברכיים שלך יכולים לגעת או לא לגעת ברצפה, זה קצת יותר נוח כשהם נוגעים.

 

אחרים משתמשים בתנוחת כריעה, וממקמים את הכרית בין הרגליים.

 

ישיבה על הרצפה יכולה לתת לך תחושה מעודדת של "להיות מקורקע" ולתמוך בעצמך בכוחות עצמך בתנוחת המדיטציה, אבל אין צורך לעשות מדיטציה בישיבה על הרצפה או בתנוחה מסוכלת רגליים. חלק מהמתרגלים שלנו מעדיפים את הרצפה, אבל הרוב יושב על כיסאות עם משענת לגב.

בסופו של דבר זה לא משנה על מה שאתה יושב במדיטציה, חשוב יותר הינו היושר של המאמץ שלך.

 

בין אם תבחרו ברצפה או בכיסא, התנוחה חשובה מאוד בתרגול המדיטציה. זו יכולה להיות תמיכה מבחוץ לטובת טיפוח הגישה הפנימית של כבוד, סבלנות, וקבלה עצמית. הנקודות העיקריות שיש לזכור לגבי היציבה שלך הן לנסות לשמור על הגב, הצוואר והראש מיושרים בצורה אנכית, להניח את הכתפיים ברוגע, ולהניח בנוחות את הידיים וכפות הידיים. בדרך כלל אנחנו מניחים אותן על הברכיים או שאנחנו מניחים אותן בחיקנו עם האצבעות של יד שמאל מעל האצבעות של הימין ואת קצות האגודלים פשוט נוגעים זה בזה.

 

כאשר אנו מרגישים בנוח עם התנוחה, אנו מביאים את תשומת ליבנו המלאה לנשימות שלנו. אנחנו חשים  שזה נכנס, ואנחנו חשים שזה יוצא. אנו נוכחים בהווה, רגע אחר רגע, נשימה אחר נשימה. זה נשמע פשוט, וזה אכן כך. מודעות מלאה על השאיפה, מודעות מלאה על הנשיפה. לתת לנשימה פשוט להתרחש, להתבונן בה, להרגיש את כל התחושות, הגס והעדין, הקשורות בה.

 

זה פשוט אבל זה לא קל. אתה יכול לשבת מול הטלוויזיה או במכונית בטיול במשך שעות בלי לחשוב על זה. אבל כאשר אתה מנסה לשבת בבית שלך עם שום דבר לצפות מלבד הנשימה שלך, הגוף שלך והתודעה שלך, עם שום דבר כדי לבדר אותך וללא מקום ללכת, הדבר הראשון שאתה כנראה תשים לב אליו הוא שלפחות חלק בך לא רוצה להישאר בזה זמן רב. לאחר שאולי בחלוף דקה או שתיים או שלוש או ארבע, או שהגוף או הנפש יתעייפו וידרשו משהו אחר, אולי לעבור לתנוחה אחרת או לעשות משהו אחר לגמרי. זה בלתי נמנע.

 

בשלב זה המיומנות של ההתבוננות העצמית נעשית מעניינת ופורייה במיוחד. בדרך כלל בכל פעם שהתודעה זזה, הגוף עוקב אחריה, במידה והתודעה חסרת מנוחה, הגוף חסר מנוחה גם. אם התודעה רוצה משקה, הגוף הולך להשיג משקה לכיור של המטבח או למקרר. אם התודעה אומרת, "זה משעמם" אז לפני שאתה יודע את זה, הגוף קם למעלה ומסתכל סביב לחפש את הדבר הבא כדי לשמור עלינו מאושרים. העקרון גם עובד להיפך, אם הגוף מרגיש אי-נוחות קלה ביותר, הגוף ינוע עד שירגיש יותר נוח או שהוא יקרא לתודעה למצוא משהו אחר לעשות, ושוב, אתה תמצא את עצמך עומד פשוטו כמשמעו לפני שאתה יודע את זה.

 

אם אתה מחויב באמת למצוא שלווה ולהיות יותר רגוע, אתה יכול לתהות מדוע התודעה שלך הוא כל כך ממהרת להשתעמם עם עצמה ולמה הגוף שלך הוא כל כך חסר מנוחה. אתה עשוי לתהות מה עומד מאחורי הדחפים שלך למלא כל רגע עם משהו; מה מאחורי הצורך שלך להשתעשע בכל פעם שיש לך רגע "ריק", לקפוץ מיד וללכת, כדי לחזור להיות עסוק? מה מניע את הגוף והנפש לדחות את היותו שקט ?

 

בתרגול המדיטציה אנחנו לא מנסים לענות על שאלות כאלה. אנחנו רק מתבוננים בדחף לקום. או באלה שנכנסים לתוך הראש ובמקום לקפוץ ולעשות כל מה שהראש מחליט שהוא הכי חשוב לעשות, אנחנו בעדינות אך בהחלטיות נביא את תשומת הלב שלנו חזרה לבטן ולנשימה ופשוט להמשיך לצפות בנשימה, רגע אחר רגע. אנחנו יכולים להרהר מדוע התודעה ככה, לרגע או שניים, אבל בעיקרון אנחנו מתרגלים לקבל כל רגע כפי שהוא מבלי להגיב על  "איך זה ככה...?"

 

התרגול מכין אותנו להיות פחות תגובתיים ויציבים יותר. אתה גורם לכל רגע להיות משמעותי ומוחשי. אתה מתמודד עם כל רגע ברגע שהוא מגיע, ללא השוואה של אחד טוב יותר מהשני. בדרך זו אתם מטפחים את היכולת הטבעית שלכם למקד את התודעה. החזרת תשומת לב שוב ושוב לנשימה בכל פעם שהיא משוטטת, מביאה לחיזוק מעמיק של המיומנות, בדומה לשרירים המתפתחים על-ידי הרמת משקולות חוזרות ונשנות. תרגול באופן סדיר עם (לא מאבק נגדו) ההתנגדות של התודעה שלך בונה את הכוח הפנימי. בתהליך מקביל אתה גם מפתח סבלנות ויכולת להיות ביקורתי פחות. אין צורך לעשות לעצמך חיים קשים בכל פעם שתשומת הלב עזבה את הנשימה. אתה פשוט מפנה או מכוון את התודעה חזרה לנשימה, בעדינות אבל בהחלטיות.

 

מיינדפולנס או קשיבות אינה כרוכה בדחיקת מחשבות הצידה או מידור עצמך מהם, בכדי להשקיט את הנפש. אנו לא מנסים לעצור את המחשבות שלנו כשהם זורמות דרך התודעה. אנחנו פשוט מפנים להם מקום, מתבוננים בהן כמחשבות, ולתת להן פשוט להיות, הנשימה משמשת אותנו כמו עוגן או "בסיס הבית" להתבוננות ומיקוד, להזכיר לנו להיות ממוקדים ורגועים.

 

 

 

 

הערה: אם אתה בוחר לשבת על הרצפה, אחת הבעיות הנפוצות ביותר היא שהירכיים שלך לא מונחים מספיק גבוה, זה עשוי לגרום למתח בגב ולעכב את זרימת הדם בכפות הרגליים והרגליים. נסה להשתמש ביותר כריות ממה שאתה חושב שאתה צריך, או אפילו בדרגש מדיטציה, כך שהמותניים שלך ימוקמו כ 10 סנטימטרים גבוה יותר מברכיך.

מיינדפולנס לוגו.jpg

איך מדיטציה משפיעה על החומר האפור של המוח

מאת דוד ר. המילטון, Ph.D.

 

אני אוהב לעשות מדיטציה זה גורם לי להרגיש בנוח ואני משוכנע שתחושת הרוגע שהיא מייצרת עוזרת לי להתמודד עם האתגרים היומיומיים של חיי. יש, כמובן, זמנים שבהם אני לא ממשיך את הנוהג היומיומי שלי לשבת בשקט במשך 10 או 15 דקות, אבל אלה הם הזמנים בחיי כשאני חווה יותר לחץ.

הלחץ משפיע על כולם אני לא מכיר אף אדם שלא מתוח לפעמים אבל למרבה הצער, תגובת הלחץ ממלאת תפקיד מרכזי במחלות. לדברי Centers for Disease Control and Prevention הלכה למעשה, עד 90 אחוזים מביקורים אצל רופא בארה"ב עשויים להיות קשורים ללחץ. מדיטציה היא נוגדן ללחץ, בדיוק כמו אספירין שמגיב נגד כאב ראש. תרגול קבוע יכול להיות דחיפה גדולה לטובת הבריאות.

זה מרגיע את מערכת העצבים. זה טוב למערכת החיסונית זה גם טוב ללב; הוא מסייע לייצר תחמוצת החנקן (לא תחמוצת החנקן-זה גז צחוק!) בעורקים, מרחיב אותם ומפחית לחץ דם. זה גם מאזן קצב לב.

אבל הודות לריבוי עצום של מחקר בתחום המוח אנחנו יודעים עכשיו שזה גם משפיע פיזית על החומר האפור (תאי עצב) שלנו.

מחקר אחד בתחום הובל על ידי מדענים במרכז למדעי המוח אינטגרטיבי באוניברסיטת אורהוס בדנמרק. השוואת סריקות MRI של המוחות של מתרגלי מדיטציה עם סריקת המוחות של קבוצת הלא מתרגלים, הראתה כי המדיטציה גורמת שינויים פיזיים בפועל בחומר האפור של גזע המוח התחתון. המדיטציה גורמת לחומר האפור לצמוח.

במחקר אחר, מדענים ג'וזפה בשם Pagoni  ו Cekic, מהמחלקה למדעי ההתנהגות באוניברסיטת אמורי באטלנטה,  ערכו השוואה של נפח החומר האפור במוחות של אנשים שביצעו מדיטציות זן עם קבוצה אחרת שלא תרגלו. הנפח של החומר האפור שלנו בדרך כלל מפחית מנפחו באופן טבעי ככל שאנו מתבגרים, וזה מה המדענים מצאו בקבוצה של הלא מודטים. אבל עבור המתרגלים, החומר האפור שלהם לא הצטמצם בכלל עם הגיל לדברי המדענים, המדיטציה היתה "הגנה נוירולוגית" שהשפיעה על המתרגלים: זוהי הגנה על מספר מהשפעות השליליות של ההזדקנות.

מחקר אחר שנערך בהרווארד ב 2008 שיקף את ההשפעה החיובית של התרגול כי ניתח את הגנים של מודטים נגד לא מודטים. זה היה המחקר הראשון מסוגו בכדי למדוד את ההשפעה הגנטית של מדיטציה ומצא כי 2,209 גנים היו מופעלים במידה רבה במתרגלים לטווח ארוך מדיטציה לעומת לא מתרגלים. ואפילו במבט על המתרגל המתחיל, הם מצאו כי 1,561 גנים הושפעו לאחר רק שמונה שבועות של אימון מדיטציה. הם הגיעו למסקנה שההשפעות הגנטיות של המדיטציה השלכות פיזיולוגיות ארוכות טווח, שאחת מהן האטה את שיעור ההזדקנות.

כולנו שמענו את הסיפורים של אנשים תחת לחץ קיצוני שהשיער שלו הופך לבן בתוך שבועות. אנחנו יודעים שהלחץ יכול להאיץ את ההזדקנות אז למה שזו תהיה הפתעה בשבילנו ששימוש בשיטה ללוחמה בלחץ אמורה להיות מסוגלת להיות הזדקנות איטית ?

ישנן צורות רבות ושונות של מדיטציה. מחקר בבית החולים הכללי של Massachusetts בדק את ההשפעה של מדיטציה מסוג 'תובנה' בודהיסטית על המוח. מדיטצית תובנה היא טכניקה של העברת תשומת הלב שלנו לגוף או התמקדות בנשימה שלנו. המחקר  מצא כי היא גרמה לעלייה בעובי שכבת האונה הקדמית במוח, החלק הממוקם ממש מעל העיניים וקשור במיקוד תשומת לב.

מספר אזורים של המוח פעילים כאשר אנו במדיטציה, אבל האזור הפעיל ביותר הוא הקליפה הפרונטלית. כשאנו  במדיטציה אנו מתמקדים בתשומת ליבנו על משהו מסויים - אם זה הגוף, הנשימה, המילה החוזרת, הנר או אפילו האידיאל הרוחני. כאשר האזור הזה פעיל, בדיוק כמו שריר מתרגל, הוא צומח.

מדענים משתמשים באנלוגיה זו כדי לתאר את האופן שבו המוח משתנה. כאשר אנו מתאמנים השריר הופך גדול יותר וצפוף יותר במסת שריר. באופן דומה, כאשר אנו מתרגלים כל חלק של המוח, מה שאנחנו עושים כאשר אנו מדיטציה, הוא הופך גדול יותר וצפוף במוח העצבי-החומר האפור. התופעה ידועה כפלסטיות (גמישות) ומתארת כיצד המוח  משתנה למעשה  במהלך החיים.

כאשר למדתי לפני שנים רבות את תחום מדעי המוח באוניברסיטה העברית ההבנה שהמוח מקובע בהתפתחותו ברגע שנגיע לבגרות צעירה הופיע עדיין בספרי הלימוד. האנלוגיה המשמשת היא כי כאשר אנו  צעירים, המוח הוא קצת כמו בצק, אשר ניתן לקבל לתוך צורות שונות, אבל כאשר אנו מגיעים לבגרות צעירה אנו לשים את הבצק בתנור וזה יוצא עם קרום הלחם על זה. המוח אז "מקובע", לימדו אותנו.

אבל האנלוגיה הזאת. כבר ננטשה עכשיו אנחנו יודעים שאנחנו אף פעם לא מכניסים את הבצק לתנור.

החומר האפור שלנו משתנה תמיד כפי שאנו חווים חיים; כפי שאנו לומדים, ללכת, לרוץ, לרקוד, וכשאנו מתרכזים, כפי שאנו עושים כשאנו במדיטציה.

החומר האפור שלנו משתנה עד המאה הראשונה של חיינו. הוא גדל אפילו בנשימתו האחרונה.

 

מקורות:

למחקר שבו המדיטציה גרמה לשינויים בחומר האפור של גזע המוח התחתון, ראה:

פ. Vestergaard-פולסן, מ. ואן ביק, ג'יי סקווס, סי. אר. בג'ארקם, מ. . סטורופ, ג'יי ברטלסן, ו. Roepstorff, ' מדיטציה ארוכת טווח קשורה עם צפיפות החומר האפור מוגברת בגזע המוח ",  נוירווריפורט, 2009, 20 (2), 170-174.

 

למחקר שבו מדיטציה זן השפיעו על חומר אפור, ראה:

ג. פאגוני  ו-M. Cekic, ' השפעות הגיל על כמות החומר האפור וביצועים האטבותית במדיטציה זן, נוירוביולוגיה של הזדקנות, 2007, 28 (10), 1623-1627.

 

למחקר שבו מדיטציה לייצר אפקטים ברמה הגנטית, לראות:

. י. א. דוסק, H. h אוקטו, א. ל. ווהנסטר, מ. בחסין, ל' פ זרביני, מ. ג., יוסף, ה. בנסון, ו-T. A. ליברמן, ' שינויים גנומית הנגרמת על ידי תגובת הרפיה ',  plos  1, 2008, 3 (7), e2576, 1-8.

 

לאפקט של המדיטציה תובנה בודהיסטית על קליפת המוח הקדם, לראות:

ס. ר. אלעזר, ק. א. קר, ר. ה. וסרמן, ג'יי. אר. קרייג, ד. נ. מגרבה,מ. ט. טרדרך, מ. מקארווי, בי. טי. קווין, ג'יי א דוסק, ה. בנסון, ס. ל. ראוך, ק. ה. מור ו-B. Fischi, 'מדיטציה הצפוי Rience הוא קשור לעובי הקורטיקלית מוגברת ',  נוירווריפורט, 2005, 16 (17), 1893-1897.

bottom of page